Слышала, что для того, чтобы эффективнее похудеть, помимо занятий фитнесом необходимо правильно питаться. Подскажите, что должно входить в рацион, какие продукты, и за сколько часов до занятий рекомендуется не есть. А так же хотелось бы побольше узнать по поливитаминах - нужны ли они, или это лишнее?
Я ходила в фитнес клуб рядом с домом - мой тренер попросил записывать все что я ем на протяжении дня. вплоть до каждого яблочка и глотка чая.
На основании моего дневника дал рекомендации.
В общих чертах нужно исключить (или, по крайней мере, ограничить) простые углеводы (фрукты, соки, картофель, белокачанная капуста, свекла, морковь, кондитерские изделия, макароны из муки высшего сорта, алкоголь, белый хлеб). Есть нужно по 5-6 раз в день, маленькими порциями. Углеводы (желательно сложные-каши, мюсли, цельнозерновой хлеб) принимать только в 1й половине дня. Вечером отдавать предпочтение белку (постное мясо, яйца, творог, морепродукты) и овощам.
И главное побольше жидкости!
Жидкость это вода, соки (понятное дело фреши и не литрами т.к. это те же быстрые углеводы, чай (но не черный), кофе поменьше (так как легкий диуретик, выводит воду). Жидкость это то что жидкое
Все в дело в скорости обмена веществ. При твоем весе твоему организму нужно определенно количество энергии для поддержания жизнедеятельности. Это называется основной обмен. Бредовые диеты с урезанием калорийности, отсутствие двигательной активности и тп. приводят к замедлению этого обмена. Отсюда получается что организм запасает жир даже из малого количества потребляемой пищи. На вес не смотри объемы важнее. Мышцы плотнее жира и больше весят при меньшем объеме. Поэтому при замене жировой ткани на мышечную объемы уменьшаются при сохранении веса или даже при его увеличении.
Все просто: дробное правильное питание 5-6 раз в день, повышенное потребление белка 1:1 и выше на кг веса, тренировки 3 максимум 2 раза в неделю. Конечно он не сразу раскручивается зависит от возраста и запущенности, но как правило за 2-3 месяца приходит в норму. Опять же если девушка хорошо выглядит, нормально весит, но ее переклинивает, что нужно еще пару кг сбросить это бывает достаточно тяжело и как правило не нужно ибо худая корова еще не газель
Ну начнем с того что питание должно быть сбалансированным. У обычных смертных белка в рационе дефицит, а простых углеводов и жиров перебор отсюда и проблемы. Увеличение в рационе белка всегда приводит к улучшению фигуры. Перечислю некоторые его свойства:
- Не переходит в жир в любых количествах
- Ускоряет обмен веществ, запускает анаболические процессы
- Участвует в процессах иммунитета
- Строительный материал для клеток
- И многое другое
Это не повод полностью переходить на белки ибо для организма не естественно получать энергию из белка. Но повод пересмотреть свой рацион чтобы получилось примерно 1 г белка на 1 кг веса.
То есть если съедать 400 гр творога в сутки из расчета , что в 100 гр творога содержится 15 гр белка, то я буду полностью удовлетворять свои потребности в белке?
Формально разве что. Во первых белок из творога усваивается не на 100 %. То есть вы потребили 15 гр. белка из творога, а усвоилось примерно 10-12. Во-вторых в организм должен поступать белок из разных источников, включая мясо, рыбу, морепродукты, яйца, орехи, грибы. Это конечно в идеале. На практике достаточно каждый день есть мясо, рыбу 2-3 раза в неделю, яйца, молочку каждый день.
Да может увеличиться, но в плане пропорций будет улучшение. В житейском плане это будет означать что при увеличении веса или его сохранении размер одежды уменьшится. И увеличение мышц это совсем не означает что через месяц они будут как у мужчин (почему то все так думают). Просто улучшенная форма мышцы, она более упругая, совсем не критично если учесть что мышцы плотнее жира, занимают меньше объема при большем весе.
Тимур, а есть какая-нибудь формула, по которой можно рассчитать кол-во калорий, необходимых для полноценного разивтия. И насколько надо снизить потребление калорий, чтобы медленно, но уверенно сбрасывать вес?
P.S. У меня скоро крыша съедет. Я не знаю, как избавиться от накопленных за зиму +3 кг
Есть. Но проще выбирать питание в сторону качества чем считать калораж...
Но если очень хочется..))
Таких формул очень много приведу одну из них...
Итак есть понятие основной обмен, то есть энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности. Если количество (калораж) пищи ниже основного обмена то он замедляется что приводит к накоплению жира и наоборот, повышение влечет за собой жиросжигание...Из этого следует неэффективность низкокалорийных диет и возвращение веса после ( диеты типа "кефир-салат-яблоко" )
ОО= вес(кг)* 27
Например для женщины 55 кг*27=1485
Добавляем сюда 10% затрат на разл. деятельность = 1633 ккал.
Опять же повторюсь расчет приблизительный ибо таких формул очень много в разл. источниках. Вот это то количество ккал, которое должно поступать с пищей. Например чтобы сбросить 3 кг: 3*7500=22500 ккал. Час нагрузок средней интенсивности 200-300 ккал берем среднее 250..22500/250=90 часов. Но мы можем сократить рацион на 100 ккал тем самым получим 3000 ккал в месяц без замедления обмена веществ. Опять же это приблизительные расчеты в теории на практике кто-то по 5 кг в месяц теряет кто-то один...Еще вопросы?)
Для меня правильное питание - это легкий завтрак, полезный обед, вкусный полдник и богатый на витамины и микроминералы ужин.
Утром - каша (овсяная или мюсли) +чай.
Обед - суп.
Полдник (не смейтесь) - морковка, капусточка, яблочка, можно печенье.
Ужин - каша или пюре с курочкой.
Таким образом можно добиться отменных результатов и похудеть на несколько кг за 1 неделю.
А мне, кажется, что от каши никакого вреда не будет, если вечером ее тоже съесть. Особенно, имею в виду овсяную кашу. Честно говоря, овсяная каша действует на меня лучше всякого слабительного средства. Благодаря ней (и это доказано многими учеными) организм очищается от разных шлаков и вредных веществ (токсинов, например). Поэтому, съев овсяную кашу, можно быть уверенным, что все вредное, будь то жиры или токсины, выйдет из организма естественным путем. А вместе с комплексом упражнений - такая диета очень эффективная!
Считается, что сытный завтрак > все остальные приемы пищи. Самая большая проблема в том, что съедать завтрак, тем более сытный, я себя никак не могу заставить. С другой стороны, и особой проблемы с лишним весом пока что нет. Но питаться хорошо и правильно должны все, а не только люди, у которых появилось немного жирка.
а я каши ем только по утрам, на ужин никогда, только овощи с белком))а на обед белок с овощами
