Сутулость обычно возникает из-за непропорционального развития грудных мышц и верхних мышц спины. Если грудные мышцы более развиты, чем верх спины, а это очень частое явление даже для тех, кто не посещает тренажерный зал, то они будут оттягивать плечи вперед, так как не встречают сопротивления со стороны мышц, прижимающих лопатки к телу.
Исправить это положение можно, регулярно выполняя упражнения против сутулости.
Упражнение первое
Наиболее простым и подходящим для этого является подъем гантелей в стороны в наклоне вперед.
Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед Стоя на полусогнутых коленях, нужно немного расставить ноги, туловище наклонить вперед, прогнув спину. Сделать вдох и развести гантели в стороны, по окончании движения сделать выдох и свести лопатки.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, исходя из этого, подбирайте вес гантелей, то есть выбрать такой подходящий вес, чтобы вы смогли их поднять 10-15 раз. Обычно 1-3 килограммовых будет достаточно для начала. Если чувствуете, что можете больше, то увеличивайте вес или количество повторов.
Если у вас нет гантелей, то можно использовать вместо них обычные бутылки с водой нужного объема, общий принцип выполнения упражнения от этого не меняется, а у вас становится на одну отмазку меньше, почему вы не можете это сделать
Упражнение второе
Под номером два идет отжимание от пола в упоре лежа. Здесь вы, может быть, заметили противоречие: “Как же так, делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того “более развитые” мышцы.” Это правда, но есть одно большое НО. Отжимаясь от пола, мы действительно активно задействуем руки и грудь, но при этом есть приятный бонус – чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины + задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. Так мы одним выстрелом положили целую роту зайцев
Отжимание от пола в упоре лежа Что бы выполнить это упражнение:
Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
Сделайте вдох и согните локти, приблизив грудь к полу
Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.
По окончании движения сделайте выдох
Распространенная ошибка – это прогибаться в пояснице когда отжимаетесь, старайтесь держать тело прямо, лучше сделать меньше повторов, но качественней.
Сколько раз делать? Тут уже все индивидуально и зависит от вас. Прямо сейчас отожмитесь столько, сколько сможете. Отжались? Теперь вы знаете вас текущий максимум. Сделайте 3 подхода с примерно 80-90% от максимума количества повторов. Если чувствуете, что отжиматься стало слишком просто, значит вы просто мало себя нагружаете и вам давно пора увечить количество повторов.
Упражнение третье
Завершающим упражнением для исправления сутулости будет стояние у стенки.
Муж сестры носил специальный корсет на спине, вроде помог ему. Я тоже сутулостью страдаю - многие годы комплекса по поводу маленькой груди привели к этому.
Желательно каждый день делать, а еще лучше - иди в студию балета или пилатеса. Спину укрепишь и осанка выпрямится. Дома сиди за компом с палкой под мышками (за спину заведи и руками обними). Тяжело, но спина запомнит верное положение, плечи распрямятся.
Для спины и осанки хороши йога, балетный класс и упражнения с о специальной палкой. А вообще, приучите себя следить за осанкой всегда. первое время будет тяжело. зато потом привыкнете и спина сама собой будет оставаться прямой.
1. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону. Можно выполнять с гантелями.
2. Упражнение с гантелями. И.п. - ноги на ширине плеч слегка присогнуты, корпус наклонен вперёд до уровня параллели с полом. Сделать вдох и развести гантели в стороны, по окончании движения сделать выдох и свести лопатки.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз, исходя из этого, подбирайте вес гантелей, то есть выбрать такой подходящий вес, чтобы вы смогли их поднять 10-15 раз.
мне пилатес помог. осанка фиговая была после родов, и как-то незаметно всё преобразовалось, когда начала в клуб ходить))
по времени сложно сказать... наверно пару месяцев
Вис на турнике очень хорошо выпрямляет позвоночник, вытягивает позвонки, это незамысловатое упражнение, при регулярном его выполнении поможет вам избавиться от сутулости.
Кроме того, для успеха вам понадобится следующее (касательно занятия на турнике). Самое главное, не весите на перекладине расслабленно и растянуто. Напрягите Ваши предплечье, попытайтесь оставить отпечатки своих пальцев на этой перекладине навсегда.
Попросите засечь время напарника, либо заведите секундомер, который бы издавал звук, допустим каждые 10 секунд.
Отрегулируйте высоту перекладины под свои возможности, либо используйте подставку, что бы Вы легко могли достать, до нее. Ведь, согласитесь, прыгать до перекладины, когда у на Вас плюс 50 килограмм, не особо то удобно.
Главное в последствии следить за собой при ходьбе, сидении на рабочем месте, дома у компьютера. Любые упражнения сойдут на нет, если продолжать изображать "горбуна"
Мне в этом плане (не сутулиться в подростковом возрасте) помогла подруга. В школьные годы она то и дело хлопала меня по спине и приговаривала: "Не сутулься". Благодаря ей у меня была хорошая осанка, я всегда ровно сидела за партой, и эта привычка у меня сохранилась и по сей день. Вот бы всем таких преданных и заботливых подруг. Ведь я на сколько знаю, именно в школьные годы закладывается осанка, а теперь, у кого есть проблемы, остается только не сутулиться и выполнять всякие упражнения.
Причин сутулости не так много, самая первая это когда человек не следит за собой, сутулится при выполнении работы, позвоночник привыкает к такому положению и структура позвоночника тем самым меняется.
Вторая причина сутулости – неправильные тренировки, когда грудные мышцы обгоняют в развитии спинные. Тем самым мышцы спины не справляются с поддержанием осанки. Также причиной сутулости может быть полученные травмы или врожденная сутулость, тут уже необходима только медицинское вмешательство.
Я за собой заметила, что сутулюсь только если обувь совсем без каблука. Как-то все тело разом расслабляется и "оседает". На каблуке 4 см и больше сразу выпрямляется спина.
Еще очень сложно, когда целый день сижу. Так и тянет сгорбиться или вообще скрючиться в какую-нибудь сторону. Тут уж постоянно себе напоминаю о том, что надо сидеть прямо. Помогает такое "упражнение": ладошки на стул тыльной стороной вниз где-то посередине бедра, плечи выпрямляем, подошвы на пол ставим и так сидим несколько минут.
Мне еще бабушка говорила,чтоб не сутулится,надо представить ,что между ягодицами находится 5 копеек и надо идти и стараться их удержать,вот тогда выпрямляются плечи и подтягивается живот
